Kurban Bayramı'nda aileleri kalabalık sofralar etrafında bir araya gelerek hem hasret gideriyor hem de ikram geleneğini yaşatıyor. Bununla birlikte özellikle diyabet, kalp-damar hastalıkları gibi kronik rahatsızlıkları olan veya ileri yaştaki kişilerin daha dikkatli olması gerekiyor.
Diyanet İşleri Başkanlığı'nın Bayram Gazetesi için bir yazı kaleme alan Prof. Dr. Fatih Gültekin, Kurban Bayramı’nı hem keyifle hem de sağlığımızı koruyarak geçirebilmek için nasıl beslenmemiz gerektiğini anlattı:
Eti Bir Gün Dinlendirin
Kurban Bayramı’nda sık yapılan hatalardan biri, kesimden hemen sonra etin tüketilmesidir. Oysa yeni kesilmiş et, biyokimyasal olarak henüz olgunlaşmamış durumdadır. Kesim sonrası kas dokusunda “rigor mortis” adı verilen sertleşme süreci başlar ve bu dönemde et hem sert olur hem de sindirimi daha zordur. Bu nedenle etin hemen pişirilmesi, lezzet ve sindirilebilirlik açısından istenen sonucu vermez.
Etin dinlendirilmesi, bu sürecin tamamlanmasını sağlar. Etin buzdolabı koşullarında, en az 12–24 saat bekletilmesi önerilir. Bu süre içinde kas lifleri gevşer, et daha yumuşak hâle gelir ve pişirildiğinde hem daha lezzetli hem de daha kolay sindirilebilir. Sağlık açısından bakıldığında dinlendirme önemli bir avantaj sunar. Yeni kesilen etin hemen tüketilmesi sindirim sistemini zorlayabilir, özellikle mide hassasiyeti olan kişilerde şişkinlik ve hazımsızlık gibi şikâyetlere yol açabilir. Dinlendirilmiş et ise hem mideyi daha az yorar hem de daha dengeli bir beslenme sağlar.
Eti Haşlayarak Pişirin, Sağlığınızı Koruyun
Kurban Bayramı’nda sağlıklı beslenmenin önemli bir bir noktası da etin nasıl pişirildiğidir. Çünkü etin pişirilme yöntemi sağlık üzerinde doğrudan etkilidir. Aynı et, doğru yöntemle hazırlandığında besleyici ve faydalı bir öğün sunarken yanlış pişirme teknikleriyle sağlığa zararlı bileşiklerin oluşmasına neden olabilir.
En önemli noktalardan biri, yüksek ısıda ve uzun süreli pişirmeden kaçınmaktır. Mangalda ya da tavada etin yanması, kömürleşmesi veya dış yüzeyinin aşırı derecede kızarması, kanserojen bazı kimyasal bileşiklerin oluşmasına yol açar. Bu maddeler uzun vadede sağlık açısından risk oluşturabilecek özelliklere sahiptir.
Sağlıklı pişirme yöntemleri arasında haşlama, fırında pişirme ve ızgara öne çıkar. Izgara yapılacaksa ateşin çok yakınında değil daha kontrollü bir mesafede pişirme tercih edilmelidir. Etin dış yüzeyini hızla yakmak yerine orta ısıda yavaş yavaş pişirmek hem besin değerini korur hem de daha lezzetli bir sonuç verir. Ayrıca kızartma yönteminden mümkün olduğunca kaçınılmalı, ekstra yağ eklenmeden etin kendi yağıyla pişirilmesi tercih edilmelidir. Sağlığa en faydalısı haşlama yöntemidir.
Eti Ölçülü Tüketin
Yılda bir kez, birkaç gün boyunca et tüketiminin artması, sağlıklı bireyler için genellikle kalıcı bir sağlık sorunu oluşturmaz. Bu açıdan bakıldığında bazen yapılan uyarıların abartılı olduğu düşünülebilir. Ancak bayramda ortaya çıkan asıl sorun, kısa sürede aşırıya kaçılmasıdır. Normalde haftaya yayılması gereken et tüketimi birkaç gün içinde yoğun şekilde gerçekleşir. Buna bir de yağlı etler, kavurma, tatlı ve hamur işi eklenince, sindirim sistemi ciddi bir yükle karşı karşıya kalır.
Bu durum en sık olarak hazımsızlık, şişkinlik, kabızlık ve reflü gibi şikâyetlerle kendini gösterir. Özellikle diyabet, hipertansiyon veya kalp hastalığı olan bireylerde kısa süreli aşırı tüketim daha belirgin sorunlara yol açabilir. Bayramda et tüketimi artabilir, ancak günlük porsiyonun yaklaşık 150 gram civarında tutulması ve tüketimin günlere yayılması daha sağlıklı bir tutumdur.
Etin Yanında Limonlu Salata Tüketin
Bir diğer önemli konu ise etin yanında tüketilen besinlerdir. Sadece etten oluşan bir öğün yerine, eti sebzeler, salatalar ve lif açısından zengin gıdalarla birlikte tüketmek sindirimi kolaylaştırır ve daha dengeli bir beslenme sağlar. Özellikle C vitamini içeren sebzeler, etten alınan demirin emilimini artırarak besin değerini daha verimli hâle getirir.
Kurban Bayramı’nda sofraların en dikkat çeken ürünlerinden biri de ciğerdir. Ciğer; yüksek miktarda B12 vitamini, demir ve birçok mikro besin öğesi içeren oldukça değerli bir gıdadır. Ancak burada önemli bir nokta vardır. Ciğer, aynı zamanda vücudun depo organıdır ve bu özelliği nedeniyle bazı maddeleri yüksek miktarda biriktirebilir.
Karaciğer, başta A vitamini (retinol) olmak üzere birçok bileşiği depolayan bir organdır. Bu nedenle ciğer, vitamin açısından zengin olduğu kadar, aşırı tüketildiğinde risk oluşturabilecek yoğunlukta bir besindir. Bilimsel kaynaklar, ciğerin çok yüksek miktarda A vitamini içerdiğini ve bu nedenle sık tüketilmemesi gerektiğini açıkça belirtmektedir.
Bu durum özellikle gebelik döneminde daha da önem kazanır. Uluslararası sağlık rehberlerinde, hamile kadınların ciğer ve ciğer ürünlerinden kaçınması önerilmektedir. Bunun temel nedeni, A vitamininin fazlasının bebeğin gelişimi üzerinde olumsuz etkilere yol açabilmesidir. Yüksek retinol alımı, özellikle gebeliğin erken dönemlerinde düşük ile ilişkilendirilmiştir. Bu nedenle Kurban Bayramı’nda ikram edilen ciğer, herkes için uygun bir seçenek olmayabilir.
Halk arasında ciğerin vücuttaki zararlı maddeleri topladığı düşüncesi yaygındır. Aslında karaciğer bu maddeleri depolayan değil büyük ölçüde işleyip zararsız hâle getiren organdır. Ancak yine de hayvanın nasıl beslendiği ve hangi koşullarda yetiştirildiği, organın kalitesini etkileyebilir. Bu nedenle kurbanlık hayvan seçilirken sağlıklı, veteriner kontrolünden geçmiş olması, doğal ve dengeli beslenmiş olması ve aşırı ilaç veya katkı maruziyetinin olmaması gibi kriterlere dikkat edilmesi önemlidir. Çünkü organ etleri, kas etine göre çevresel etkilerden daha fazla etkilenir.
Sağlıklı bireyler için ciğer tamamen kaçınılması gereken bir besin değildir. Ancak Kurban Bayramı gibi et tüketiminin zaten arttığı bir dönemde, ciğerin de küçük porsiyonlarla tüketilmesini öneriyoruz. Ayrıca hamilelerin karaciğer tüketimi bebeğin sağlığı açısından riskli olabilir.
Sucuktaki Baharat Karışımını Kendiniz Belirleyin
Kurban Bayramı’nda etlerin bir kısmı sucuk yapımında değerlendirilir. Bu süreçte kullanılan hazır sucuk karışımlarına dikkat etmek gerekir. Bazı karışımlar yalnızca baharat içerirken bazıları nitrat ve nitrit gibi katkı maddeleri içerebilir.
Nitrat ve nitritler, sucukta bakteri gelişimini önlemek ve renk oluşturmak için kullanılır. Ancak yüksek miktarda veya uygun olmayan koşullarda kullanıldığında kanserojen bir bileşik olan nitrozamin oluşumuna yol açabilir ve bu durum sağlık açısından risklidir.
Bu nedenle sucuk yaptırırken mümkünse doğal baharatlarla, katkısız karışımlar tercih edilmelidir fakat koruyucu kullanılmadan yapılan sucuğun buzlukta saklanmasına özellikle dikkat edilmelidir.
Özetle Kurban Bayramı, bereketin ve paylaşmanın en güzel yaşandığı zamanlardan biridir; ancak bu dönemde sağlığımızı korumanın anahtarı her zamanki gibi ölçüyü kaçırmamaktır. Etin doğru şekilde dinlendirilmesi, sağlıklı pişirme yöntemlerinin tercih edilmesi, porsiyonların kontrol altında tutulması ve sebzelerle dengelenmesi sindirim ve genel sağlık açısından büyük önem taşır. Ciğer gibi besin değeri yüksek gıdaların ise özellikle risk gruplarında dikkatli tüketilmesi gerekir. Ayrıca sucuk yapımı gibi geleneksel uygulamalarda katkı maddelerine karşı bilinçli olunmalı ve gıda güvenliği göz ardı edilmemelidir. Kısacası, bayram sofralarında amaç hem geleneği yaşatmak hem de sağlığı koruyarak dengeyi sağlayabilmektir.
