Yeterince lif tüketiyor musunuz? Lif, bitkilerde bulunan ve sindirilmeyen bir karbonhidrat türü olarak bağırsak hareketlerini destekliyor. Ayrıca bağırsak bakterileri için besin sağlayan lif, sindirim sürecini yavaşlatarak kan şekeri dalgalanmalarını azaltıyor.
The Washington Post'un haberine göre, yeterli lif alımı, kalp hastalıkları, sindirim sorunları, felç, hipertansiyon, obezite, tip 2 diyabet ve bazı kanserlerle daha düşük riskle ilişkilendiriliyor. Günlük yeterli lif miktarı, alınan her 1.000 kalori için 14 gram olarak hesaplanıyor.
Standart 2 bin kalorilik bir beslenmede bu miktar günde yaklaşık 28 grama denk geliyor. Beslenmenin yaklaşık yüzde 60’ının ultra işlenmiş gıdalardan oluşması lif eksikliğinin temel nedenleri arasında yer alıyor.
Kan şekerini ve kolesterolü düzenliyor
En iyi lif kaynakları sebzeler, meyveler, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve tam tahıllar olarak sıralanıyor. Tam gıdalardan alınan lif, vitaminler, mineraller ve polifenollerle birlikte tüketiliyor.
Lifin farklı alt türleri bulunuyor ve her biri sağlık açısından farklı işlevler üstleniyor. Yulaf ve arpa gibi besinlerdeki jel oluşturan lifler kan şekeri ve kolesterolü düzenlemeye yardımcı oluyor.
Soğan ve kuşkonmazdaki fermente lifler bağırsak bakterilerini besliyor. Tam buğday gibi tahıllardaki çözünmeyen lifler dışkı hacmini artırıyor.
Sosyal medyada yaygınlaşan “fibermaxxing” akımı lif tüketimini artırmayı teşvik ediyor. Bazı paylaşımlarda önerilen günlük 50 gram lif miktarı gerekli seviyenin yaklaşık iki katına ulaşıyor. Lif için belirlenmiş resmi bir üst sınır bulunmuyor.
Lif artışı ile birlikte sıvı tüketimi de önem taşıyor
Takviye ve lif eklenmiş ürünlerde aşırı tüketim gaz ve karın ağrısına yol açabiliyor. Lif alımının kademeli olarak artırılması öneriliyor. Günlük lif miktarına her gün yaklaşık 5 gram eklenmesi vücudun uyum sağlamasına yardımcı oluyor. Lif artışıyla birlikte yeterli sıvı tüketimi önem taşıyor.
Bazı kabızlık vakalarında lif artışının sorunları ağırlaştırabileceği belirtiliyor. Lif tüketimini artırmak için günlük beslenmeye basit eklemeler yapılabiliyor. Kahvaltılara kuruyemiş, tohum ve meyve eklemek lif alımını yükseltiyor.
Tam tahıllı ekmek, tortilla ve gevrekler tercih edilerek lif miktarı artırılabiliyor. Baklagil ve sebze ağırlıklı çorba ve yemeklerin düzenli tüketimi lif alımını destekliyor.
